Меньше получаса в день, чтобы не расплываться в кресле

Ожидаемые и неожиданные праздники, путешествия, вечеринки, шоппинг и другие сезонные экскурсии могут занять все ваше расписание, оставляя мало времени для занятий спортом. Это не значит, что ваше тело помолодеет и лишний вес исчезнет прямо перед вашими глазами. Ваш план профилактики: измените свою рутину, чтобы вы могли пройти полную тренировку за полчаса - ни один тренажерный зал не нужен.

Это кардио-тренировка на дому - эффективный способ сжечь лишние калории и сохранить ваш метаболизм в течение праздничного сезона. Он также творит чудеса для вашего отношения и настроения. Вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым после разбрызгивания на тыквенный хлеб, зная, что вы не отставали от своих тренировок, вы почувствуете себя удовлетворенными и сильными.

Попробуйте эту кардио-тренировку утром, и вы будете в напряжении и наделены полномочиями в течение всего дня.

Как это работает: выполните разминку, а затем немедленно перейдите в главный контур. Делайте каждое упражнение как можно быстрее в течение 1 минуты, не отдыхая между подходами. После того, как вы закончите всю цепь, отдохните в течение 1 минуты, а затем повторите основную цепь (без разогрева) еще 2 раза, 3, если у вас есть время и энергия. Закончите сеанс сушки жира расслабляющими упражнениями йоги.

Разогрев: обратные легкие

Сделайте большой шаг назад левой ногой. Согните оба колена, чтобы опуститься в выпад, убедившись, что ваше правое колено находится выше лодыжки и не заходит слишком далеко за ваши пальцы. Распрямите правую ногу, чтобы вернуться к стойке. Повторите, на этот раз отступив правой ногой. Сделайте 10 повторений, держа ровно свою грудь все время.

Разминка: приседания с надписями оружия

Встаньте на ширину плеч и поднимите руки вверх, ладони обращены друг к другу. Согните оба колена и сдвиньте бедра назад, как будто вы сидите в кресле. Направляйте лопатки вниз и назад. Используйте свои ягодицы, чтобы вернуться к стойке. Сделайте 10 повторений.

Разминка: мосты

Ложитесь головой на пол, согните ноги в коленях. Держите руки вдоль тела и задействуйте свои ягодицы, чтобы поднять бедра с земли. Медленно опуститесь на пол. Держите свою шею и спину расслабленной, когда вы используете ваши ягодицы и подколенные сухожилия, поднимайтесь и опускайтесь по 10 раз.

Разминка: Планка с наплечными суставами

Перейдите в прямолинейное положение доски с руками прямо под плечами, образуя прямую линию от шеи до ног. Не двигая бедрами, коснитесь правой рукой левого плеча. Верните руку под плечо. Прикоснитесь левой рукой к правому плечу. Повторяйте 10 раз с каждой стороны.

Главный комплект: альпинисты

Примите прямое положение доски руками, прямо под вашими плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от шеи до ваших лодыжек. Поднимите правую ногу и двигайте правое колено к центру вашего тела. Быстро переключайте ноги, двигая левое колено вверх и в центр вашего тела. Постарайтесь задерживать колена между руками и держать плечи прямо над запястьями. Сделайте как можно больше за 1 минуту.

Основной комплект: Burpees

Прыгните высоко с раздвинутыми ногами. Согните оба колена, откиньте руки назад прыгайте как можно выше. Приземляйтесь мягко и немедленно согните колени, положите руки на пол перед собой и прыгайте со ступней назад, чтобы вы оказались в положении доски. Опустите тело, выполняя отжимание. Согните рывком одновременно обе ноги назад и встаньте. Сразу же прыгайте, чтобы повторить. Продолжайте делать как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Главный комплект: прыжки с приседами

Встаньте с ногами на ширине плеч. Сдвиньте свои бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в приземистое положение (готовясь к прыжку). Резко прыгайте как можно выше. Приземляйтесь мягко, а затем немедленно приседайте, чтобы прыгать снова. Представьте, что вы отталкиваете пол от себя, когда прыгаете. Вы можете использовать свои руки, чтобы помочь себе прыгнуть выше. Сделайте как можно больше прыжков на корточках в течение 1 минуты.

Главный комплект: Skier Jumps

Ваши ноги, лодыжки и колени прижаты друг ко другу. Прыгайте из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя при этом грудь расслабленной. Высота прыжка не имеет значения. Сосредоточьтесь на скорости. Сделайте как можно больше прыжков в течение 1 минуты.

Главный комплект: Пилатес 100

Ложитесь лицом вверх, колени и бедра согнуты на 90 градусов, руки вдоль туловища. Оторвите голову, плечи и верхнюю часть тела от земли и начните пульсировать руки, принимая длинные глубокие вдохи (вдыхайте 10 раз, выдыхайте на 10 секунде). Ваши ягодицы должны быть напряжены все время, чтобы все, кроме ваших рук, оставалось полностью неподвижным. Продолжайте делать глубокие вдохи, пока не сделайте 100 придыханий.

Расслабление: нисходящая собака

Обопритесь на руки и колени, руки прямо под плечами и колени прямо под бедрами. Широко раздвигайте пальцы и поставьте на пол пальцы ног. Вдохните и поднимите колени с пола, направляя бедра к потолку. Опустите пятки на пол или слегка согнитесь на коленях. Плотно прижмите руки к коврику и опустите лопатки. Держите голову между руками (не позволяйте ей висеть). Сделайте 5 глубоких вдохов или сколько угодно.

Расслабление: кошка и корова

Встаньте на руки и колени, руки прямо под плечами и колени прямо под бедрами. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник. Не сгибая локти или двигая бедрами, сверните спину вперед, чтобы согнуть спину. Поднимите подбородок, таз и бедра к потолку, позволяя животу опуститься к полу. Как только вы достигнете самой крайней точки принятой фигуры, поднимите спину к потолку и отпустите голову на пол. Двигайтесь плавным движением на 5 глубоких вдохов или сколько угодно.

Расслабление: Воин II

Поставьте свои ноги шире ширины бедра. Поверните правую голень и слегка согните пальцы внутрь. Согните правое колено и опустите бедра вниз. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над лодыжкой. Расставьте руки прямо по горизонтали по направлению от плеч и нажмите внешней частью левой ноги на коврик. Продолжайте опускаться ниже бедер, растягивая позвоночник. Сделайте 5 глубоких вдохов или сколько угодно.